Упражнения для спины – что нужно знать
Чтобы спина всегда была ровная и красивая, а позвоночник здоров, не обязательно ходить в спортзал. Существуют комплексы упражнений, поддерживающих мышцы спины, которые можно делать и в домашних условиях. Главное, следить за тем, чтобы поясница оставалась ровной, а упражнения выполнялись, не опираясь на руки, а работая мышцами спины.
Растягиваем позвоночник дома
- Зафиксировав дверь, взяться за ее верхний край, подогнуть ноги. Таким образом, повиснуть на двери. Находиться в этом положении не менее минуты. При выполнении упражнения руки не сгибать. Повторять упражнение с интервалом в 7-10 минут.
- Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, левую ногу немного согнуть в колене и развернуть на 30 градусов. Наклоняться к правой ноге, пытаясь дотронуться до ее стопы. Затем сменить ноги. Повторять наклоны 12 раз.
- Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Напрягаем мышца пресса. Выполняя упражнение, очень важно дышать равномерно, не задерживая дыхания.
- Лечь на пол, приподнять туловище, таз и ноги остаются прижатыми к полу. Зафиксировать тело, опуститься на пол, затем повторить упражнение. Повторяем 12-15 раз.
- В положении лежа на спине, поднять руки над головой, потянуться за руками. Повторять упражнение 7-10 раз.
- Лежа на животе, прогнуться в пояснице. Медленно повернуть голову направо, затем налево. Повторять повороты 10-15 раз.
- Сесть на стул и опустить руки вниз. Голову поворачиваем влево, затем через исходное положение вправо. Повторять повороты 10-15 раз.
- Сидя на стуле, обхватываем руками спинку стула, немного наклоняясь вперед. Фиксируем тело в таком положении несколько секунд. Повторять упражнение 7-10 раз.
Конечно, эффективнее всего растягивать позвоночник на турнике. Желательно висеть на этом снаряде несколько раз в день. Также можно висеть на руках, не отрывая ноги от пола или немного согнув их в коленях.
Рекомендации
Для поддержания спины в тонусе, можно выполнять указанные упражнение не сразу, а поочередно. Разработайте для себя удобный план тренировок самостоятельно – чередуйте упражнения, меняйте их последовательность.
Для достижения максимального эффекта упражнения стоит делать ежедневно, в вечернее время. Увеличивайте нагрузку постепенно, не стоит сразу же перегружать позвоночник – дайте ему привыкнуть к нагрузке. Чтобы полностью расслабить свой позвоночник и снять с него нагрузку, совмещайте нашу гимнастику с плаванием
