Когда болит спина, краски мира тускнеют очень быстро. Прострелы (люмбаго) в пояснице концентрируют на себе все ваше внимание, и хочется только одного: как можно быстрее снять сильные боли в спине, полностью избавиться от этих мучительных ощущений. Вы пьете таблетки, растираете поясницу мазями, стараетесь не двигаться. Стоп. Последнее – неверно, так как двигаться надо, но очень важно делать это правильно. Специалисты рекомендуют при острой боли в пояснице выполнить два специальных упражнения.
Упражнение №1
Для первого упражнения необходимо найти в доме подходящую горизонтальную поверхность, к примеру, стол или кушетку. Постелите на нее тонкое одеяло. Затем подойдите вплотную и положите руки ладонями на край горизонтальной поверхности. После этого осторожно перемещая руки вперед («шаг за шагом»), ложитесь на стол животом, грудью. Затем опустите голову, повернув ее на бок. Движения должны быть плавными. Важно, чтобы костные выступы таза упирались в вертикальную плоскость стола или кушетки. Руки следует согнуть и положить рядом с грудью (если кушетка или стол узкие – можно держаться за боковые части). Мышцы ног и ягодиц необходимо полностью расслабить.
Следующий этап упражнения: сделайте глубокий диафрагмальный вдох, при котором надувается не грудная клетка, а живот. Затем дыхание следует задержать. Посчитав про себя до четырех, плавно выдохните. Повторите это дыхательное упражнение 7-8 раз.
Сделав дыхательную гимнастику, начинайте плавно, медленно вставать, помогая себе руками в обратном порядке. Упритесь на ладони и локти и, осторожно перемещая их к краю стола, приводите корпус в горизонтальное положение.
Количество подходов в этом упражнении – 2-3. Ослабление даже сильных болей в спине наступает в результате того, что большая часть тела некоторое время пребывала в горизонтальном положении, а вес таза и ног помогал создать натяжение в поясничном отделе позвоночника. При этом успели растянуться и расслабиться те мышцы, которые принимают участие в формировании болевого синдрома. В результате болевые ощущения заметно ослабляются.
Упражнение №2
Первоначальная позиция – упор на колени и ладони (на любой поверхности). Колени следует максимально развести в стороны. Ладони должны располагаться строго под плечами, не уходя назад или вперед. Голову необходимо свободно наклонить вниз, расслабив мышцы шеи, а спину держать ровно, не прогибая и не выгибая ее в пояснице. Как правило, сильная боль в спине заставляет человека принимать в этой позиции самое естественное положение, которое следует лишь слегка подкорректировать.
Теперь так же, как и в предыдущем упражнении, следует сделать дыхательную гимнастику: вдох через диафрагму и медленный выдох, во время которого можно представлять, что пупок втягивается внутрь и приближается к позвоночнику. На выдохе задержите дыхание и напрягите мышцы ягодиц и анального кольца. Затем, досчитав до четырех, медленно выдохните, так же надувая живот. Количество повторов – 7-8 циклов вдохов-выдохов через живот. Количество подходов – 2-3.
Такая работа мышц позволяет расслабить поясничную область, мягко растянув мышцы поясницы. Эти два упражнения помогают снять напряжение мышц поясницы, в результате чего довольно сильные боли в спине ослабевают на 70-80 %. Врачи мануальные терапевты заверяют, что навредить таким образом нельзя даже при острой боли, а вот почувствовать значительно облегчение удается всем.
