Перенапряжение мышц и плохая осанка вызывают боль в спине. С этой проблемой сталкивается большинство людей разного возраста. Чтобы исправить плохую осанку, нужно знать причину ее нарушения.
Правильная осанка
Проверить правильность осанки можно с помощью воображаемой вертикальной линии, отвесно опускающейся вниз от 7 шейного позвонка. Вдоль этой линии позвоночник имеет два естественных изгиба. Верхний или грудной изгиб называется кифоз, нижний или поясничный изгиб - лордоз. Эти изгибы помогают спине нести большой вес, без риска для позвоночника выполнять наклоны и скручивания.
Три типа плохой осанки
С возрастом у людей развивается один из трех типов плохой осанки. Все они отрицательно влияют на здоровье, если не скорректированы соответствующим образом.
Плоская спина
При плоской спине уменьшаются естественные изгибы. Чаще всего теряется прогиб в пояснице, но встречается утрата изгиба в области груди, а также утрата и грудного, и поясничного изгибов. Если не скорректировать процесс физическими упражнениями, впоследствии позвоночник вместо нормальной S-образной формы выпрямляется.
Из всех случаев плоской спины чаще всего встречается выведение таза вперед с подворачиванием копчика по направлению к животу. Мышцы сгибатели бедра и квадрицепсы, которые приводят ногу к груди, и пресс при таком положении таза перенапряжены. В то же время подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы низа спины ослаблены.
Отклонение таза назад
При этом виде нарушения естественная кривизна в пояснице увеличивается. Ось таза смещается вниз. Часто это происходит из-за ослабления мышц пресса, особенно нижних его отделов, по сравнению с мышцами поясницы. Сгибатели бедра и квардицепс, как правило, слабые, подколенные сухожилия перенапряжены.
Очень часто такая осанка наблюдается у беременных женщин, у которых сильно растягиваются брюшные мышцы и чтобы скомпенсировать увеличивающийся вес, центр тяжести смещается вперед. Такое нарушение осанки иногда отмечается у людей с большим весом.
Пояснично-грудное искривление
С точки зрения смещения малого таза и мышечного дисбаланса поза похожа на нарушение осанки, вызванное отклонением таза назад. Но в отличие от него, при пояснично-грудном искривлении в верхней части спины отмечается увеличение естественного изгиба позвоночника.
Искривление вызывается тем, что подворачивание таза вперед изменяет положение головы, заставляет смотреть вверх. Чтобы компенсировать это скручивание и смотреть прямо перед собой, человек вынужден горбиться в верхней части спины.
Упражнения для каждого вида плохой осанки
При плоской спине программа тренировки должна включать упражнения на укрепление ягодиц, поясничных мышц, бицепса бедра, направленные на подворачивание копчика вперед.
При отклонении спины назад и пояснично-грудном искривлении выполняют упражнения, направленные на укрепление пресса. Сгибатели бедра и квадрицепс укрепляют выпадами, приседаниями, подъем ног вперед.
При всех трех видах неправильной осанки голова смещается вперед, из-за чего плечи и верх спины в большей или меньшей степени сутулятся. Грудные мышцы и задняя поверхность шеи при этом перенапряжены. Мышцы передней части шеи и верхней части спины ослаблены. При подобном дисбалансе полезно выполнять подтягивания.
Во время тренировки нужно не забывать о растяжении перенапряженных мышц. Полезно при перенапряжении грудных мышц и слабых мышцах спины выполнять, например, такое упражнение:
- сцепить руки за спиной;
- медленно поднимать их и опускать.
Все виды нарушения естественных изгибов позвоночника способствуют появлению боли в спине. Понимая, какие мышцы ослаблены, перенапряжены, можно скорректировать осанку и избавиться от дискомфорта.
